Các chiến lược tốt nhất là thở trong chánh niệm, nghĩa là bạn tập trung vào cảm giác của hệ hô hấp; và quét (scan) toàn bộ cơ thể, nghĩa là bạn dành sự chú ý đến cơ thể từ phần đầu đến ngón chân, chú ý xem có kích thích thể chất nào xảy ra trong suốt thời gian tập luyện không.
Trong số những người thực hành khóa thiền tám tuần, thì những người thiền hơn 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, có xu hướng gặp phải tình trạng khó ngủ hơn so với những người dành ít thời gian thiền hơn.
Mặt trái lớn của thiền quá độ là giấc ngủ không ngon và ngắt quãng
"Tương tự như các loại chất giúp tăng chú ý như cà phê, Ritalin và cocaine, thiền có thể giúp tăng sự tập trung và tỉnh táo," Britton nói.
"Nhưng khi dùng quá mức thì dẫn đến tình trạng lo âu, hoảng loạn và mất ngủ, vì sự chồng lấn giữa hóa chất thần kinh và hệ thống thần kinh trong hệ thống chú ý và kích thích trong não. Bạn chỉ có thể kiểm soát sự chú ý đến mức độ nào đó thôi, trước khi bạn bắt đầu cảm thấy lo âu và mất ngủ."
Bức tranh toàn cảnh hơn
Tuy vậy, thiền vẫn có vẻ như đem lại ích lợi cho nhiều người.
"Có lẽ với người bình thường, nó có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần," Julieta Galante từ Đại học Cambridge cho biết.
Gần đây, bà đã tiến hành một phân tích tổng hợp xem xét các bằng chứng cho đến nay. Về tổng quan, bà nhận thấy thiền có tác dụng tích cực, dù có sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu.
Giống như Britton, bà cho rằng chúng ta cần có thêm nhiều giác độ trong hiểu biết về những tình huống đặc thù mà thiền định có thể có tác dụng hoặc không, bên cạnh việc cần điều tra kỹ lưỡng hơn về những tác dụng không mong muốn tiềm ẩn.
"Chúng ta thực sự vẫn chưa bắt đầu mở vấn đề này ra," Galante nói. Bà lưu ý rằng hầu hết nghiên cứu chỉ nhìn vào hiệu ứng gây ra trong khoảng thời gian khá ngắn, trong khi đó một số hiệu ứng không mong muốn có thể không xuất hiện mãi đến sau này - đây là điều quan trọng mà ta cần phải hiểu, vì bà chỉ ra rằng lời khuyên cơ bản vẫn là tiếp tục tập thiền mỗi ngày suốt cuộc đời.
"Lo ngại của tôi là ngày càng có nhiều người tập thiền mỗi ngày. Và có thể tất cả mọi thứ đều ổn trong khóa tập tám tuần, nhưng sau đó thì sao?"
Nhìn xa hơn?
Ta có thể làm gì nếu như việc tập thiền không còn có tác dụng như ta mong muốn?
Phân tích tổng hợp của Galante cho thấy trong nhiều trường hợp, thiền chỉ có tác dụng tốt cho sức khỏe tâm thần ở mức tương tự những phương thức can thiệp tích cực khác, ví dụ như tập thể dục.
Trong trường hợp này, cách đơn giản nhất có lẽ là chuyển qua các hoạt động lành mạnh khác, vốn cũng tốt cho cơ thể nói chung.
Với những người vẫn thích sự chiêm nghiệm, có thể đã đến lúc ta cân nhắc việc thử dùng nhiều loại kỹ thuật khác nữa.
Một số tôn giáo có truyền thống khuyến khích tín đồ tập trung vào những thứ bên ngoài cơ thể, chẳng hạn như đặt một bó hoa trên bàn làm việc, hoặc thậm chí là đọc một đoạn thơ.
Britton cho biết những thứ này có thể giúp kiềm chế những cảm xúc quá mức như sự lo âu, hay vỗ về bạn thoát khỏi cảm giác phân ly, thay vì bạn phải chú tâm quan sát cơ thể hay tập trung vào hơi thở.
Ngày càng có nhiều người quan tâm đến những kỹ thuật tập thiền khuyến khích bạn nghĩ về quan điểm của người khác và trau dồi sự cảm thông - đây là chiến lược cực kỳ hiệu quả giúp chống lại cảm giác cô đơn.
Hiện thời, một số người có thể cảm thấy họ phải bám lấy một cách duy nhất - ví dụ như thở chánh niệm hay quan sát cơ thể - mà không xem xét các cách khác.
Britton cho biết đây là sai lầm. "Chúng ta nên thực sự tôn vinh sự đa dạng trong các phương thức chiêm nghiệm có sẵn, vì chúng đều đem lại tác dụng khác nhau, và mọi người sẽ dễ dàng tìm được thứ họ cần, nếu họ có nhiều lựa chọn hơn."
Mỗi người nên chọn cách tập tốt nhất - và với "liều lượng" phù hợp - với hoàn cảnh đặc thù của họ, thay vì kiên trì theo đuổi một cách làm không hiệu quả.
Rốt cuộc, Britton nghĩ rằng những vấn đề này có thể nên được đưa vào tất cả các khóa tập thiền - cũng tương tự như khi người đến tìm hiểu về phòng tập thể thao được chỉ dẫn về nguy cơ bị chấn thương.
"Nghĩa là ta cho người tập thêm một số lời tư vấn."
Và như tôi tự khám phá về nỗ lực không thành khi tìm kiếm sự chánh niệm của bản thân, điều này đôi khi gồm cả việc quyết định rằng như thế là đủ rồi.
David Robson là tác giả tập sách "Bẫy trí tuệ: Vì sao người thông minh lại làm chuyện ngu ngốc" [The Intelligence Trap: Why Smart People Do Dumb Things]. Nickname trên Twitter của ông là @d_a_robson.